# Tek Bacak Downward Dog

Yüksek plankten, bir bacağını arkada düz şekilde kaldırdığın aşağı bakan köpek pozisyonuna geçen vücut ağırlığıyla yapılan bir core egzersizidir. Üç destek noktası üzerinde gövdeni sabit tutarken karın kaslarını çalıştırır; kaldırılan bacağın kalça kasları ve omuzlar da devreye girer.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-downward-dog/

## Çalışan kaslar

- Karın: 7/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 4/10

## Tek Bacak Downward Dog nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarının altında, vücudun düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
2. Kalçalarını yukarı ve geriye iterek ters V pozisyonuna geç.
3. Kalçalarını aynı hizada tutarak bir bacağını arkanda dümdüz yukarı kaldır.
4. Ayağını indir ve plank pozisyonuna dön.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerin omuzlarının altında, başından topuklarına kadar vücudun düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
2. Parmaklarını aç ve özellikle işaret parmağının kökünden olmak üzere avuçlarına eşit şekilde bastır.
3. Başın kollarının arasında kalacak ve vücudun ters V oluşturacak şekilde kalçalarını yukarı ve geriye it.
4. Dizini düz ve kalçalarını aynı hizada tutarak bir bacağını arkanda dümdüz yukarı kaldır.
5. Üst pozisyonda kısa süre bekle, ardından o ayağını tekrar yere indir.
6. Yüksek plank pozisyonuna dönmek için kalçalarını aşağı ve öne getir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Üst sırtı yuvarlamak
- Bacağı momentumla sallamak
- Kaldırılan bacağın dizini bükmek

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Dizlerini düz tut
- Arkadaki bacağınla uzağa uzan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–16 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Mekik Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Bacak Downward Dog — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Plank Lunge Geçişi](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Kutu Plank Walk-Up](https://seto.fit/tr/exercises/box-plank-walk-up/) — %50 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Downward Dog: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 4/10.

### Tek Bacak Downward Dog antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Tek Bacak Downward Dog: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Tek Bacak Downward Dog yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Mekik Press, Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press.

### Tek Bacak Downward Dog: daha zor versiyonu hangisi?

Plank Lunge Geçişi (%45 vücut ağırlığı), Kutu Plank Walk-Up (%50 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/