# Tek Bacak Chaturanga

Yüksek plankten aşağı bakan köpeğe geçip bir bacağını yukarı kaldırdığın, ardından plank pozisyonuna dönerek chaturanga'ya indiğin ve yeniden yukarı ittiğin yoga temelli bir şınav akışıdır. Triceps ve göğsü çalıştırır; inişi ön omuzlar kontrol eder.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-chaturanga/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 8/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Tek Bacak Chaturanga nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
2. Kalçalarını yukarı ve geriye it, bir bacağını yükseğe kaldır.
3. Bacağını indir ve öne gelerek plank pozisyonuna geç.
4. Dirseklerini kaburgalarına yakın bük ve yarıya kadar alçal.
5. Yukarı it ve bacağını değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerin omuzlarının altında, başından topuklarına kadar vücudun düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
2. Kalçalarını yukarı ve geriye iterek aşağı bakan köpek pozisyonuna geç ve bir bacağını arkanda yukarı kaldır.
3. Bacağını yere indir ve omuzların ellerinin üzerinde olacak şekilde öne gelerek plank pozisyonuna geç.
4. Dirseklerini kaburgalarına yakın bük ve omuzların neredeyse dirsek hizasına inene kadar vücudunu tek parça halinde indir.
5. Avuçlarınla yere bastırarak kollarını düzelt ve plank pozisyonuna dön.
6. Akışı diğer bacağını kaldırarak tekrarla.
7. Her tekrarda bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
- Alt noktaya çok hızlı düşmek
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Kaldırılan bacağın bükülmesi

## Form ipuçları

- Dirsekleri kaburgalara yakın tut
- Vücut tek parça hareket etsin
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Avuç içlerinle it
- Kaldırdığın bacağı düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Saat Şınavı](https://seto.fit/tr/exercises/clock-push-up/) — %65 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Chaturanga — %72 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-decline-push-up/) — %78 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Chaturanga: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 8/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 3/10.

### Tek Bacak Chaturanga antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Bacak Chaturanga: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Chaturanga yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav.

### Tek Bacak Chaturanga: daha kolay versiyonu hangisi?

Saat Şınavı (%65 vücut ağırlığı), Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı).

### Tek Bacak Chaturanga: daha zor versiyonu hangisi?

Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav (%78 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/