# Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly

Kabloları çaprazlayarak iki tutamağı çektiğin, kayak ergometresinde dik diz üstü yapılan bir ters fly hareketidir. Kolların baş hizasından aşağı ve yanlara doğru açılır; bacaklardan destek almadan arka omuzları, kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kayak Ergometresi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Üst Sırt: 6/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Teres major kası: 5/10
- Triceps: 4/10
- Infraspinatus kası: 4/10

## Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly nasıl yapılır

1. Kabloları çaprazlayacak şekilde karşı tutamakları kavrayarak kayak ergometresine dönük dik diz üstü dur.
2. Kollarını baş hizasında öne uzat; ellerin birbirine yakın olsun.
3. Kollarını yay çizerek aşağı ve yanlara, ellerin kalça hizasına gelene kadar indir.
4. Kollarını aynı yay üzerinden baş hizasına yavaşça geri getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Gövden ve uylukların tek çizgide, dik olacak şekilde kayak ergometresine dönük, iki dizinin üzerinde dur.
2. Kablolar çapraz olacak şekilde sol tutamağı sağ elinle, sağ tutamağı sol elinle kavra.
3. Kollarını baş hizasında öne uzat; ellerini birbirine yakın tut.
4. Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
5. İki kolunu da yay çizerek aşağı ve yanlara, ellerin kalça hizasına gelene kadar indir.
6. Topuklarına doğru geriye oturmadan kalçalarını ve gövdeni sabit tut.
7. Ellerin baş hizasında yeniden birleşene kadar aynı yay üzerinden geri dön.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Topuklara doğru geriye oturmak
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
- Tutamakların kolları yukarı çekmesine izin vermek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Gövdeni sabit tut
- Hareketi omuzlardan yap
- Omuzlarını aşağıda tut
- Dizlerinin üzerinde dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kayak Ergometresi Ters Fly](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-reverse-fly/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10, Romboid kaslar 6/10, Teres major kası 5/10, Triceps 4/10.

### Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly.

### Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Kayak Ergometresi Ters Fly (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/