# Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu

Dik diz üstü pozisyonda, barın ucunu iki elinle vücudunun bir yanından diğerine taşıyarak yapılan bir landmine rotasyonudur. Diz üstü pozisyon kalça ve ayakların katkısını ortadan kaldırır; dönüş gövdeden gelir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 6/10
- Bel: 4/10

## Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu nasıl yapılır

1. Landmine'a dönük şekilde dik diz üstü dur ve barın ucunu iki elinle tut.
2. Barı bir yana taşımak için gövdeni döndür.
3. Hareketi tersine çevir ve barı diğer yana geçir.
4. Hareket boyunca kalçalarını öne dönük tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna ağırlık yükle.
2. Landmine'a dönük şekilde iki dizinin üzerine çök; uylukların dik ve gövdenle tek çizgide olsun.
3. Barın ucunu kolların açık şekilde göğsünün önünde, iki elinle kavra.
4. Kalçalarını öne dönük tutmak için karnını sık ve kalça kaslarını kastır.
5. Gövdeni döndürerek barın ucunu göğüs hizasında bir yana doğru yay çizerek taşı.
6. Hareketi tersine çevir ve barın ucunu kontrollü şekilde diğer yana geçir.
7. Gövden dönerken kalçalarını ve dizlerini sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Sadece kollarla döndürmek
- Barla birlikte kalçaların dönmesi
- Topukların üzerine geriye oturmak
- Bel bölgesinin aşırı dönmesi
- Beli çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Hareketi gövdeden yap
- Barı yay çizerek hareket ettir
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kalça dönmesin
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Dambıl**: [Diz Üstü Dambıl Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Ekipmansız**: [İçeri Uzanmalı Yan Plank](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-reach-through/), [45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/twisting-back-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Orta
- **Bu egzersiz: Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu — Orta**

## Kısa cevaplar

### Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

### Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop. Dambıl: Diz Üstü Dambıl Woodchop. Ekipmansız: İçeri Uzanmalı Yan Plank, 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu.

### Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik (Orta), Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/