# Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press

Barbell'in zemine sabitlenmiş ucunu iki elinle kavrayarak dik diz üstü pozisyonda yapılan bir landmine press hareketidir. Ön omuzları ve üst göğsü çalıştırır; diz üstü pozisyon bacaklardan destek almanı engeller.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-landmine-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Üst Göğüs: 7/10
- Triceps: 6/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Trapez: 3/10

## Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press nasıl yapılır

1. Landmine'a dönük şekilde dik diz üstü dur ve barın ucunu üst göğüs hizasında tut.
2. Barın ucunu iki elinle, kalça kaslarını sıkarak kavra.
3. Kolların düz olana kadar barı yukarı ve öne doğru it.
4. Barı kontrollü şekilde üst göğüs hizasına indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve yükselen ucuna dönük şekilde iki dizinin üzerine çök.
2. Uylukların dik olsun; dizlerinden başına kadar tek çizgide dik dur.
3. Barın ucunu üst göğüs hizasında, ellerinden biri diğerinin önünde olacak şekilde iki elinle tut.
4. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolların tamamen açılana kadar barı landmine yayını izleyerek yukarı ve öne doğru it.
6. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan hareketin üst noktasına uzan.
7. Barı kontrollü şekilde üst göğüs hizasına indir ve sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden al.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Topuklara doğru geriye oturmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Barın yolunun dışına itmek
- Dirsek tam açılmadan durmak

## Form ipuçları

- Yay boyunca it
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [EZ Bar Yerçekimine Karşı Press](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çift El Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press — Orta**
- Daha zor: [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/) — İleri
- Daha zor: [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10, Trapez 3/10.

### Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, EZ Bar Yerçekimine Karşı Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.

### Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Tek Kol Landmine Press (Orta), Çift El Landmine Press (Başlangıç).

### Dik Diz Üstü Çift Kol Landmine Press: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Barbell Z Press (İleri), Boyun Arkası Barbell Push Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/