# Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press

Her iki dizin üzerinde, gövde dik tutulurken tek kolla yapılan kettlebell baş üstü press hareketidir. Diz üstü pozisyon bacakları devreden çıkarır; böylece ön omuz ve triceps çalışırken gövden dikliğini korur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 7/10
- Triceps: 6/10
- Rotator Manşet: 5/10
- Trapez: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press nasıl yapılır

1. Her iki dizinin üzerine diz çök; gövden dik, kettlebell bir omzunda olsun.
2. Dirseğini hafif önde tutarak kettlebell'i dümdüz yukarı it.
3. Bir yana eğilmeden kolunu baş üstünde tamamen aç.
4. Kettlebell'i dikkatlice omzuna indir ve yeniden başla.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Her iki dizinin üzerine diz çök; uyluklarını dik, gövdeni dik tut.
2. Bir kettlebell'i tek omzunda tut; sapı yumruğunun içinde, kettlebell önkolunun arkasına yaslı olsun.
3. Bileğini nötr, önkolunu dik ve dirseğini gövdenin hafif önünde tut.
4. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Gövdeni dik tutarak kettlebell'i dikey bir yoldan başının üzerine it.
6. Kolun tamamen açık, kettlebell doğrudan omzunun üzerinde olacak şekilde bitir.
7. Kettlebell'i kontrollü biçimde rack pozisyonuna, yani omzuna indir ve sonraki tekrardan önce pozisyonunu yeniden ayarla.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Topukların üzerine geriye oturmak
- Bileğin geriye doğru katlanması
- Press sırasında omuz silkmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Tam yukarı doğru it
- Bilekler nötr kalsın
- Omuz silkmeden press yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/), [Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/)
- **Halter**: [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press — Orta**
- Daha zor: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 5/10.

### Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press, Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press. Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press, Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.

### Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Makinede Omuz Press (Başlangıç).

### Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Kettlebell Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/