# Diz Üstü Dambıl Woodchop

Her iki dizin üzerinde yapılan bu rotasyonlu dambıl hareketinde bir dambıl tek kalçanın yanından karşı omzun üzerine çapraz kaldırılır. Diz üstü pozisyon kalçaları sabit tutarak dönüşü yan karın ve karın kaslarına yaptırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 6/10
- Bel: 4/10

## Diz Üstü Dambıl Woodchop nasıl yapılır

1. Her iki dizinin üzerine diz çök ve tek dambılı bir kalçanın yanında iki elinle tut.
2. Gövdeni döndürerek dambılı karşı omzunun üzerine kaldır.
3. Gövden dönerken kalçalarını öne dönük tut.
4. Yavaş ve kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her iki dizinin üzerine diz çök; kalçaların dizlerinin üzerinde, gövden dik olsun.
2. Tek bir dambılı iki elinle başlarından kavra ve bir kalçanın yanında tut.
3. Kolların neredeyse düzken gövdeni dambıla doğru döndür.
4. Karnını sık ve set boyunca kalçalarını öne dönük tut.
5. Gövdeni döndürerek dambılı vücudunun üzerinden çapraz biçimde karşı omzunun üzerine kaldır.
6. Gözlerinle dambılı takip et ve kolların açık şekilde bitir.
7. Kontrollü biçimde yolu tersine çevirip alçak başlangıç pozisyonuna dön; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çapraz hareketi yarım bırakmak
- Topukların üzerine geriye oturmak
- Kaburgaların öne açılması

## Form ipuçları

- Gövdeni döndür
- Kalçalarını öne dönük tut
- Kolların ağırlığa yön versin
- Karşı omzunun üzerinde bitir
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Halter**: [Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Ekipmansız**: [İçeri Uzanmalı Yan Plank](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-reach-through/), [45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/twisting-back-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Diz Üstü Dambıl Woodchop — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Dambıl Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

### Diz Üstü Dambıl Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Diz Üstü Dambıl Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Diz Üstü Dambıl Woodchop yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop. Halter: Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu. Ekipmansız: İçeri Uzanmalı Yan Plank, 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu.

### Diz Üstü Dambıl Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/