# Dik Diz Üstü Arnold Press

Her iki dizin üzerinde dik diz üstü pozisyonda yapılan dambıl Arnold press hareketidir; ön ve yan omuzları, eklenen omuz rotasyonuyla birlikte çalıştırır. Diz üstü pozisyon bacak itişini ortadan kaldırdığı için seni kalça kasların ve gövden dik tutmalıdır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-arnold-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 8/10
- Triceps: 6/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Trapez: 4/10
- Rotator Manşet: 4/10

## Dik Diz Üstü Arnold Press nasıl yapılır

1. Her iki dizinin üzerinde dik dur; gövden ve uylukların tek çizgide, kalça kasların sıkı olsun.
2. Dambılları omuzlarının yanında tut, avuçların sana dönük olsun.
3. Ağırlığı yukarı it ve kaldırırken avuçlarını dışa çevir.
4. Kollarını baş üstünde tamamen aç, sonra hareketi yavaşça tersine çevir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her iki dizinin üzerine bir matta diz çök; uylukların dik, gövdenle tek çizgide olsun.
2. Dambılları omuz hizasında tut; avuçların sana dönük, dirseklerin hafif önde olsun.
3. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Dambılları yukarı iterken avuçlarını dışa çevir; öne bakana kadar döndür.
5. Dambıllar baş üstünde, kolların omuzlarının üzerinde tamamen açık bitene kadar itmeye devam et.
6. Dambılları kontrollü şekilde indir ve avuçlarını yeniden içe çevir.
7. Dambıllar omuz yüksekliğinde, dirseklerin önde bükülü olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dön.

## Sık yapılan hatalar

- Harekete dirsekler dışa açık başlamak
- Avuçları üstte çok geç çevirmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Topuklara doğru geriye oturmak
- Dambılların öne kaçması

## Form ipuçları

- Avuçlar sana dönük başla
- İterken avuçlarını çevir
- Dirsekler hafif önde
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Halter**: [Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Geniş Kavrama Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Direnç Bandı Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/), [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dik Diz Üstü Arnold Press — Orta**
- Daha zor: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dik Diz Üstü Arnold Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.

### Dik Diz Üstü Arnold Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dik Diz Üstü Arnold Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Dik Diz Üstü Arnold Press yerine ne yapılır?

Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Geniş Kavrama Barbell Overhead Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Direnç Bandı Arnold Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press.

### Dik Diz Üstü Arnold Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç).

### Dik Diz Üstü Arnold Press: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/