# TRX Yan Squat

Quadriceps, kalça ve addüktörleri hedefleyen yanal squat varyasyonudur. Bir ayağın ayak kayışında dururken yana doğru kayar, diğer bacağın üzerine derin şekilde oturursun.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-side-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## TRX Yan Squat nasıl yapılır

1. Sabitleme noktasının yanında dur ve yakındaki ayağını kayışa yerleştir.
2. Kayıştaki bacağın düz şekilde yana kayarken serbest bacağının üzerine otur.
3. Çalışan topuğunu yerde tutarak kalçaların diz seviyesine gelene kadar in.
4. Çalışan ayağınla yeri iterek ayağa kalk; tüm tekrarlar bitince bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayak kayışı yerden hemen yukarıda asılı kalacak şekilde TRX'i ayarla.
2. Sabitleme noktasının yanında dur ve yakındaki ayağını kayışa yerleştir; ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.
3. Yerde kalan ayağını tamamen basılı tutarak ağırlığını serbest bacağına aktar.
4. Çalışan dizini bük ve kalçalarını geriye iterken kayıştaki bacağını yana doğru düz şekilde kaydır.
5. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
6. Kollarını yere doğru serbest bırak ve çalışan dizini ayağınla aynı yöne yönlendir.
7. Çalışan ayağınla yeri iterek ayağa kalk ve kayıştaki bacağını geri çek.
8. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- İki bacağın ortasında kalmak
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Dizin içe doğru çökmesi
- Kayıştaki ayaktan destek almak
- Altta sırtı yuvarlamak

## Form ipuçları

- Çalışan topuk yerde kalsın
- Düz bacağın gergin kalsın
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Landmine Lateral Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Dambıl**: [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: TRX Yan Squat — %55 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### TRX Yan Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### TRX Yan Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Kalça: orta, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### TRX Yan Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### TRX Yan Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### TRX Yan Squat yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Lateral Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat.

### TRX Yan Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%50 vücut ağırlığı), Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı).

### TRX Yan Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Bulgar Split Squat (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/