# TRX Row

Üst sırtı, kanat kaslarını ve biceps'i hedefleyen, TRX ile vücut ağırlığında yapılan yatay bir çekiş hareketi. Zorluğu ayarlanabilir şekilde çekme kuvveti geliştirmek için faydalıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Biceps: 6/10
- Karın: 3/10

## TRX Row nasıl yapılır

1. TRX'i sağlam sabitle ve tutamak yüksekliğini kuvvetine göre ayarla.
2. Bağlantı noktasına dönük dur, tutamakları kavra ve ayaklarını öne yürüt.
3. Vücudun düz bir çizgi oluşturana ve kolların tamamen açılana kadar geriye yaslan.
4. Dirseklerini omuz hizasına gelecek kadar dışa açarak tutamakları üst göğsüne doğru çek.
5. Kollarını açarak yavaşça başlangıçtaki eğik pozisyona dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. TRX'i sağlam biçimde sabitle ve tutamakları kuvvetine uygun bir yüksekliğe ayarla.
2. Bağlantı noktasına dönük dur, tutamakları nötr kavrama ile tut ve ayaklarını öne yürüt.
3. Kolların düzelene ve vücudun baştan topuğa dümdüz bir çizgi oluşturana kadar geriye yaslan.
4. Kaburgalarını açmadan omuzlarını aşağı ve geriye çek.
5. Dirseklerini geriye ve omuz hizasına gelecek kadar dışa sürerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
6. Ellerin üst göğsüne ulaştığında ve göğsün tutamaklara yaklaştığında hareketi bitir.
7. Kollarını açarak başlangıçtaki eğik pozisyona dönene kadar in.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında kalçanın düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirsekleri çok açmak
- Hız almak için kalçadan güç almak
- Kolu tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Bilekler nötr kalsın
- Göğsünü tutamaklara doğru götür
- Dirseklerini geriye çek
- Topuktan başa kadar gergin kal

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Dar Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Dambıl**: [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Göğüs Destekli Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Row](https://seto.fit/tr/exercises/inverted-row/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: TRX Row — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Front Lever Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-row/) — %140 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### TRX Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Karın 3/10.

### TRX Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### TRX Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### TRX Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### TRX Row yerine ne yapılır?

Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row. Dambıl: Çift Dambıl Row, Göğüs Destekli Dambıl Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row.

### TRX Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Makine Row (Başlangıç).

### TRX Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Front Lever Kaldırış (%140 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/