# TRX Ters Plank Kalça Kaldırış

İki topuğun TRX ayak yuvalarında, ellerin yerdeyken yaptığın ters plank kalça kaldırış hareketidir. Kalçalarını yere indirip omuzlarından topuklarına kadar düz bir çizgiye geri kaldırırken kalça ve hamstring kaslarını çalıştırırsın; düz kolların üst gövdeni yukarıda tutar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## TRX Ters Plank Kalça Kaldırış nasıl yapılır

1. Topuklarını yuvalara, ellerini kalçalarının yanındaki yere yerleştir.
2. Avuçlarınla yere bastır ve kalçalarını düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldır.
3. Gövden dik olacak şekilde kalçalarını yere indir.
4. Topuklarını aşağı bastır ve kalçalarını yeniden kaldır.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayak yuvaları yaklaşık diz yüksekliğinde asılı kalacak şekilde TRX'i ayarla.
2. Bacakların düz olacak şekilde yere otur ve iki topuğunu yuvalara yerleştir.
3. Ellerini kalçalarının yanına, parmakların ayaklarını gösterecek şekilde yere koy.
4. Avuçlarınla yere bastır ve omuzların, kalçaların ve topukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldır.
5. Karnını sık ve tüm set boyunca kollarını düz tut.
6. Gövdeni dikleştirerek kalçalarını kontrollü biçimde yere indir.
7. Topuklarını yuvalara doğru aşağı bastır ve kalçalarını yeniden düz çizgiye kaldır.

## Sık yapılan hatalar

- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Vücudu indirirken dirsekleri bükmek
- Tekrarlar arasında yerde dinlenmek
- Kayışların aşırı sallanması
- Beli aşırı çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Topuklarını yuvalara bastır
- Kayışları aynı hizada tut
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kalçalarını yere hafifçe değdir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Halter**: [Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Değişimli Tek Bacak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta
- Daha zor: [Kettlebell Sallama](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-swing/) — Orta

## Kısa cevaplar

### TRX Ters Plank Kalça Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### TRX Ters Plank Kalça Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### TRX Ters Plank Kalça Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### TRX Ters Plank Kalça Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Hip Thrust, Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Halter: Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Barbell Kalça Köprüsü. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Glute Bridge. Ekipmansız: Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge, Değişimli Tek Bacak Glute Bridge.

### TRX Ters Plank Kalça Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı).

### TRX Ters Plank Kalça Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Hip Thrust (Orta), Kettlebell Sallama (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/