# TRX Rotasyon Şınav

Ayakların TRX kayışlarındayken yaptığın ve üst noktada serbest kolunu tavana kaldırarak tek kol yan plank pozisyonuna geçtiğin şınav varyasyonudur. Göğüs ve triceps kaslarını çalıştırırken omuz dengesini ve gövde kontrolünü geliştirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Rotator Manşet: 5/10
- Yan Omuz: 4/10

## TRX Rotasyon Şınav nasıl yapılır

1. Ayaklarını kayışlara, ellerini yere yerleştir.
2. Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
3. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
4. Yukarı it, bir elinin üzerine dön ve diğer kolunu yukarı kaldır.
5. Elini yere geri koy ve her tekrarda taraf değiştir.

### Tam teknik — 9 adım

1. Her ayağını TRX'in bir kayışına yerleştir ve ellerini yere koyarak yüksek plank pozisyonuna geç.
2. Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
4. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
5. Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
6. Üst noktada ağırlığını bir eline aktar ve vücudunu yana bakacak şekilde döndür.
7. Serbest kolunu tavana doğru tamamen uzat ve eline bakmak için başını çevir.
8. Kalçalarını yukarıda tut ve yan plank pozisyonunda vücudunu tek düz çizgide koru.
9. Elini yere geri koy, sonraki şınavı yap ve diğer tarafa dön.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Dönüş sırasında kalçaların düşmesi
- Kalçalar aşağıda kalırken omuzların dönmesi
- Kayışların bir yandan diğer yana sallanması

## Form ipuçları

- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Tüm vücudunu döndür
- Vücut tek çizgide
- Kolunu tavana doğru uzat

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Dönüşlü Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up-with-rotation/), [Tek Bacak Chaturanga](https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-chaturanga/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dizler Yerde Şınav Row](https://seto.fit/tr/exercises/knee-push-up-row/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Saat Şınavı](https://seto.fit/tr/exercises/clock-push-up/) — %65 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: TRX Rotasyon Şınav — %78 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/) — İleri
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### TRX Rotasyon Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Rotator Manşet 5/10, Yan Omuz 4/10.

### TRX Rotasyon Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### TRX Rotasyon Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### TRX Rotasyon Şınav yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Ekipmansız: Dönüşlü Şınav, Tek Bacak Chaturanga. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press.

### TRX Rotasyon Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Saat Şınavı (%65 vücut ağırlığı), Dizler Yerde Şınav Row (%50 vücut ağırlığı).

### TRX Rotasyon Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Spoto Barbell Bench Press (İleri), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/