# TRX Askı Mountain Climbers

Ayakların TRX ayak yuvalarındayken yaptığın mountain climbers hareketidir. Askıda kalan kayışlar dengeyi zorlaştırırken dizlerini sırayla öne çekersin; karın kasların plank pozisyonunu korur.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## TRX Askı Mountain Climbers nasıl yapılır

1. Ayaklarını TRX ayak yuvalarına sağlamca yerleştir ve kayışları ayarla.
2. Plank pozisyonunda başla; ellerin tam omuzlarının altında, bacakların uzanmış.
3. Bir dizini hızla göğsüne çek, vücudunu sabit ve düz tut.
4. Ayağını başlangıç pozisyonuna geri götür ve diğer bacakla tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. TRX'i baldır ortası uzunluğuna ayarla ve iki ayağını da ayak yuvalarına sağlamca yerleştir.
2. Ellerin omuzlarının altında ve bacakların geriye uzanmış şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
3. Karnını sık, kalça kaslarını kastır ve başından topuklarına kadar vücudunu düz bir çizgide tut.
4. Omuzlarını geriye kaydırmadan bir dizini gövdenin altından öne, göğsüne doğru çek.
5. O ayağını başlangıç pozisyonuna geri götürürken diğer dizini öne getir.
6. Kalçalarını olabildiğince aynı hizada tutarak bacaklarını hızlı bir koşu ritminde değiştir.
7. Sağa sola sallanmayı ve kalça rotasyonunu engelleyerek kayışları sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın omuzların üstüne yükselmesi
- Dizi gövdenin altına yeterince getirmemek
- Omuzların ellerin gerisine kayması
- Kalçanın yanlara aşırı salınması
- Ayakların kayışlarda sallanması

## Form ipuçları

- Omuzlar ellerin üzerinde
- Dizlerini gövdenin altına çek
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kayışları sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–40 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: TRX Askı Mountain Climbers — %55 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı
- Daha zor: [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — %85 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### TRX Askı Mountain Climbers: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### TRX Askı Mountain Climbers antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### TRX Askı Mountain Climbers: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

### TRX Askı Mountain Climbers yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yarım Karın Tekerleği Rollout, Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.

### TRX Askı Mountain Climbers: daha kolay versiyonu hangisi?

Sırtüstü TRX Diz Çekişi (%45 vücut ağırlığı), Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı).

### TRX Askı Mountain Climbers: daha zor versiyonu hangisi?

Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı), TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış (%85 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/