# Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row

Her iki ayağın da yerden kesildiği, dizlerin bükülü olduğu suspension trainer row varyasyonudur. Kolların tüm vücudu tutamaklara doğru çekerken üst sırt, kanat kasları ve biceps çalışır; topukların yerde olduğu standart row'dan daha zordur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Arka Omuz: 6/10
- Biceps: 6/10
- Teres major kası: 5/10
- Önkol: 4/10

## Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row nasıl yapılır

1. Sabitleme noktasının altında, iki elinde tutamaklar ve kolların düz şekilde yat.
2. Dizlerini göğsüne doğru bük ve ayaklarını yerden kaldır.
3. Dirseklerini gövdene yakın bükerek vücudunu tutamaklara doğru çek.
4. Ayaklarını havada tutarak kolların düzleşene kadar yavaşça alçal.

### Tam teknik — 7 adım

1. Suspension trainer'ı sağlam biçimde sabitle ve altında sırtüstü yatarken ulaşabileceğin kadar alçak ayarla.
2. Sabitleme noktasının altında sırtüstü yat, tutamakları nötr kavrama ile kavra ve kollarını düz tut.
3. Dizlerini büküp göğsüne yaklaştır ve iki ayağını da yerden kaldır.
4. Omuzlarını aşağı ve geride tut; gövden yataya yakın kalsın.
5. Dirseklerini gövdenin yanında geriye çekerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
6. Ellerin göğsüne ulaştığında dur; dizlerini bükülü ve ayaklarını havada tut.
7. Kollarını açarak başlangıç pozisyonuna dönene kadar kendini kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirsekleri çok açmak
- Hız almak için tekme atmak
- Ayakların yere değmesi
- Kolu tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Bilekler nötr kalsın
- Göğsünü tutamaklara doğru götür
- Dirseklerini geriye çek
- Dizlerin bükülü kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Ters Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Sled Rope Pull](https://seto.fit/tr/exercises/sled-rope-pull/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — %70 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row — %100 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 6/10, Biceps 6/10, Önkol 4/10.

### Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: orta, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.

### Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row yerine ne yapılır?

Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Sled Rope Pull. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row, Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row. Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row.

### Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayaklar Bankta TRX Row (%70 vücut ağırlığı), Bükülü Diz TRX Row (%35 vücut ağırlığı).

### Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Meadows Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/