# TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış

Sabit bar yerine iki suspension trainer tutamağından asılarak yaptığın düz bacak kaldırışıdır. Tam asılı pozisyondan ayaklarını tutamak hizasına kaldırırken karın ve yan karın kasların çalışır; serbestçe hareket eden tutamaklar kavramanı da sabit tutmanı gerektirir.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10

## TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Üstten kavrama ve düz kollarla iki tutamaktan asıl.
2. Yükselirken kalçalarını yukarı kıvırarak bacaklarını öne kaldır.
3. Ayakların tutamak hizasına gelene kadar dizlerini düz tut.
4. Bacaklarını yavaşça indir; tam asılı konuma gelip vücudun yeniden durana kadar bekle.

### Tam teknik — 7 adım

1. Suspension trainer tutamaklarını, tam asılı pozisyonda ayakların yere değmeyecek kadar yüksek ayarla.
2. Her bir tutamağı üstten kavrama ile bir elinde tut ve kolların düz şekilde asıl.
3. Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
4. Sadece kalçadan kaldırmak yerine leğen kemiğini yukarı doğru kıvırarak başla.
5. Bacaklarını düz tutarak önünde, ayakların tutamak hizasına gelene kadar kaldır.
6. Tekme atmadan, sallanmadan ve kaburgalarını açmadan hareketi akıcı tut.
7. Bacaklarını kontrollü şekilde tekrar tam asılı pozisyona indir; vücudun yeniden durana kadar bekle.

## Sık yapılan hatalar

- Bacakları savurarak yukarı kaldırmak
- Bacakları momentumla sallamak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Kaburgaların aşırı açılması
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
- Ayakların tutamak hizasının çok altında kalması

## Form ipuçları

- Tam asılı pozisyondan başla
- Sallanmayı durdurmak için durakla
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Dizlerini düz tut
- Kıvrıl, çekiştirme

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Uzun Kol Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/long-arm-crunch/), [Swiss Ball Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — %55 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış — %85 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ayakta Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — %120 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

### TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Uzun Kol Mekik, Swiss Ball Mekik. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Mekik, Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.

### TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

TRX Asılı Diz Kaldırış (%55 vücut ağırlığı), Sırtüstü TRX Diz Çekişi (%45 vücut ağırlığı).

### TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Karın Tekerleği Rollout (%120 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/