# TRX Asılı Diz Kaldırış

Barfiks barı yerine suspension trainer tutamaklarından asılarak yaptığın diz kaldırışıdır. Tam asılı pozisyondan dizlerini göğsüne çekerek karın kaslarını çalıştırırsın.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## TRX Asılı Diz Kaldırış nasıl yapılır

1. Düz kollar ve bacaklarla suspension trainer tutamaklarından asıl.
2. Omuzlarını aşağı çek ve her tekrardan önce sallanmayı durdur.
3. Kalçalarını yukarı kıvırarak dizlerini göğsüne doğru çek.
4. Bacaklarını yavaşça indir; tam asılı konuma gelip vücudun yeniden durana kadar bekle.

### Tam teknik — 7 adım

1. Suspension trainer'ı başının üstüne sabitle ve asıldığında ayakların yere değmeyecek kadar yüksek ayarla.
2. Her bir tutamağı bir elinle kavra; kolların ve bacakların aşağı doğru düz şekilde asılı kalsın.
3. Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
4. Sadece kalçadan kaldırmak yerine leğen kemiğini yukarı doğru kıvırarak başla.
5. Kalçan tamamen bükülüp karın kasların güçlüce kasılana kadar dizlerini göğsüne doğru kaldır.
6. Tekme atmadan, sallanmadan ve kaburgalarını açmadan hareketi akıcı tut.
7. Bacaklarını kontrollü şekilde tekrar tam asılı pozisyona indir; vücudun yeniden durana kadar bekle.

## Sık yapılan hatalar

- Hız almak için dizleri sallamak
- Uylukları yalnızca yarıya kadar kaldırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Bacakları çok hızlı indirmek
- Bacakları savurarak yukarı kaldırmak

## Form ipuçları

- Tam asılı pozisyondan başla
- Sallanmayı durdurmak için durakla
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Değişimli Tuck-Up Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: TRX Asılı Diz Kaldırış — %55 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı
- Daha zor: [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — %85 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### TRX Asılı Diz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### TRX Asılı Diz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### TRX Asılı Diz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### TRX Asılı Diz Kaldırış yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.

### TRX Asılı Diz Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Sırtüstü TRX Diz Çekişi (%45 vücut ağırlığı), Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı).

### TRX Asılı Diz Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı), TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış (%85 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/