# TRX Ayaklar Yüksekte Şınav

Ayakların suspension trainer kayışlarında, ellerin yerdeyken yaptığın bu şınav üst ve orta göğsü; triceps ile ön omuzları çalıştırır. Askıdaki kayışlar düz bir çizgiyi korumak için gövdenin daha fazla çalışmasını gerektirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 7/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Rotator Manşet: 4/10

## TRX Ayaklar Yüksekte Şınav nasıl yapılır

1. Ayaklarını kayışlara, ellerini omuzlarından daha geniş şekilde yere yerleştir.
2. Vücudunu topuktan kalçaya ve başa kadar düz tek bir çizgi hâline getir.
3. Vücudunu düz tutarak dirseklerini bük ve göğsünü yere doğru indir.
4. Üstte kollarını tam açarak başlangıç pozisyonuna geri it.

### Tam teknik — 8 adım

1. Suspension trainer'ı, tutamaklar yerden yaklaşık diz hizasında asılı kalacak şekilde ayarla.
2. Her ayağını bir tutamağa yerleştir ve ellerini omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde yere koy.
3. Vücudun topuklardan kalçaya ve başa kadar düz bir çizgi oluşturana dek ellerini öne yürüt.
4. Kalça kaslarını ve karnını sık, boynunu nötr tut; gövden sabit kalsın.
5. Dirseklerini bükerek göğsünü yere doğru indir; dirseklerin hafifçe geriye dönük olsun.
6. Kalçanı ne düşür ne de yükselt; göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar alçal.
7. Avuç içlerinle iterek vücudunu tek parça hâlde yukarı kaldır.
8. Dirseklerin düz ve omuzların ellerinin tam üzerinde olacak şekilde üstte bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın gövdenin altına düşmesi
- Kalçanın tavana doğru kalkması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Kayışların bir yandan diğer yana sallanması

## Form ipuçları

- Kalçalarını aynı hizada tut
- Avuç içlerinle it
- Önce göğsünü indir
- Vücut tek parça hareket etsin
- Kayışları sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Ayaklar Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Ters Kavrama Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav — %78 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/) — İleri
- Daha zor: [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### TRX Ayaklar Yüksekte Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 7/10, Serratus anterior kası 5/10, Rotator Manşet 4/10.

### TRX Ayaklar Yüksekte Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### TRX Ayaklar Yüksekte Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### TRX Ayaklar Yüksekte Şınav yerine ne yapılır?

Halter: Ayaklar Bankta Barbell Bench Press, Ters Kavrama Barbell Bench Press. Dambıl: Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press, Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press. Direnç Bandı: Eğimli Direnç Bandı Bench Press, Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav.

### TRX Ayaklar Yüksekte Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Dambıl Bench Press (Orta), Dizler Kutu Üstünde Şınav (%55 vücut ağırlığı).

### TRX Ayaklar Yüksekte Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri), Spoto Barbell Bench Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/