# TRX Göğüs Fly

Omuzları ve gövdeyi sabit tutmayı da gerektiren, göğüs kaslarını çalıştıran bir TRX fly. Bank ya da makine olmadan göğüs çalışmak isteyenler için uygundur.

- İleri · Tek Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 5/10
- Karın: 4/10

## TRX Göğüs Fly nasıl yapılır

1. TRX'i sağlam şekilde sabitle ve tutamakları gövde ortası yüksekliğine ayarla.
2. Tutamakları kavra, geri adım at ve öne eğil.
3. Kollarını öne uzat; dirsekler hafif bükülü olsun.
4. Kollarını geniş şekilde aç ve göğüs kaslarında gerilme hisset.
5. Kollarını göğsünün önünde tekrar birleştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. TRX'i sağlam şekilde sabitle ve tutamakları yaklaşık gövde ortası yüksekliğine ayarla.
2. Tutamakları kavra ve ayaklarını geriye yürüterek öne eğik pozisyon al.
3. Kolların göğsünün önünde açık ve dirseklerin hafif bükülü şekilde başla.
4. Karnını sık ve vücudunu baştan topuğa düz bir çizgide tut.
5. Göğsün tutamakların arasına doğru inerken kollarını yanlara doğru geniş bir yay çizerek aç.
6. Göğüs kaslarında gerilme hissedene kadar in; omuzların öne düşmesine izin verme.
7. Kollarını yay çizerek içeri getir ve tutamakları önde birleşene kadar yaklaştır.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi press'e çevirmek
- Dirsekleri çok fazla bükmek
- Altta omuzların öne kayması
- Tekrar sırasında kalçanın düşmesi
- Tutamakların eşit bitmemesi

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Geniş bir yay çiz
- Tutamaklar önde buluşsun
- Zorluğu eğim açısıyla ayarla

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Yerde Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/), [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-fly/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-flye/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: TRX Göğüs Fly — %80 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### TRX Göğüs Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Karın 4/10.

### TRX Göğüs Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### TRX Göğüs Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### TRX Göğüs Fly yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Fly. Dambıl: Tek Kol Dambıl Yerde Fly, Dambıl Floor Fly. Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Ağırlık Diskleri: Yatarak Disk Svend Press.

### TRX Göğüs Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Açması (Başlangıç), Direnç Bandı Göğüs Fly (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/