# Bükülü Diz TRX Row

Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olduğu pozisyonda TRX üzerinde yapılan bir vücut ağırlığı row hareketidir. Ayakların vücut ağırlığının daha fazlasını taşıdığı için düz vücut versiyonundan daha kolaydır; kanat kaslarını ve üst sırtı, biceps desteğiyle çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Biceps: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Önkol: 4/10
- Trapez: 4/10

## Bükülü Diz TRX Row nasıl yapılır

1. Tutamakların altında uzan; dizlerini bük, ayak tabanlarını yere bas.
2. Tutamakları düz kollarla kavra ve kalçalarını gövdenle aynı hizaya kaldır.
3. Gövdeni tutamaklara doğru çek, dirseklerin gövdene yakın geriye gitsin.
4. Kalçalarını yukarıda tutarak kollarını yavaşça düzleştir ve aşağı in.

### Tam teknik — 7 adım

1. TRX'i sağlamca sabitle ve tutamakları göğsünün üzerinde asılı bırak.
2. Dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü, ayak tabanların yerde olacak şekilde tutamakların altında sırtüstü uzan.
3. Tutamakları nötr kavramayla, kolların düz olacak şekilde kavra.
4. Omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarını kaldır.
5. Dirseklerini gövdenin yanında geriye çekerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
6. Ellerin kaburgalarına ulaştığında ve göğsün tutamaklara yaklaştığında hareketi tamamla.
7. Kalçalarını yukarıda tutarak kollarını düzleştir ve kontrollü şekilde aşağı in.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında kalçanın düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirsekleri çok açmak
- Hız almak için kalçadan güç almak
- Kolu tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Bilekler nötr kalsın
- Göğsünü tutamaklara doğru götür
- Dirseklerini geriye çek
- Kalçalarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Çift Dambıl Yerden Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Bükülü Diz TRX Row — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — %70 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — %100 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Bükülü Diz TRX Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Biceps 6/10, Arka Omuz 5/10, Önkol 4/10.

### Bükülü Diz TRX Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Bükülü Diz TRX Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Bükülü Diz TRX Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bükülü Diz TRX Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Dambıl Pendlay Row, Çift Dambıl Yerden Pendlay Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Tek Kol Landmine Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row.

### Bükülü Diz TRX Row: daha zor versiyonu hangisi?

Ayaklar Bankta TRX Row (%70 vücut ağırlığı), Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row (%100 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/