# Sırtüstü TRX Diz Çekişi

Ellerin yerde, ayakların TRX yuvalarında ve yüzün yukarı bakarken dizlerini göğsüne çektiğin bir karın egzersizidir. Kolların ve kalçaların vücudunu yerden yukarıda tutarken karın kaslarını çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 4/10

## Sırtüstü TRX Diz Çekişi nasıl yapılır

1. İki topuğun yuvalarda, ellerin arkanda yerde olacak şekilde otur.
2. Vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldır.
3. Kalçalarını yerden uzak tutarak dizlerini göğsüne doğru çek.
4. Bacaklarını yavaşça yeniden düzleştir ve tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. TRX'i ayak yuvaları yerden biraz yukarıda kalacak şekilde ayarla.
2. Sabitleme noktasına dönük otur ve iki topuğunu bacakların düz olacak şekilde yuvalara sağlamca yerleştir.
3. Ellerini kalçalarının arkasında, kolların düz olacak şekilde yere bastır.
4. Karnını sık ve vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını yerden kaldır.
5. Kalçalarını yere indirmeden iki dizini göğsüne doğru çek.
6. Dizlerin göğsüne ulaşmadan hemen önce dur, ardından bacaklarını yeniden düzleştir.
7. Bir sonraki tekrara geçmeden önce kollarını düz, kalçalarını yukarıda tut.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların yere düşmesi
- Hız almak için kayışları sallamak
- Tekrar sırasında dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Bacakları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Kalçalarını yukarıda tut
- Kollarını düz tut
- Dizlerini göğsüne çek
- Kontrollü şekilde indir
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Body Saw Önkol Plank](https://seto.fit/tr/exercises/body-saw-plank/), [Yatarak Bacak Bisikleti](https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-cycles/)
- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Sırtüstü TRX Diz Çekişi — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — %85 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Sırtüstü TRX Diz Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 4/10.

### Sırtüstü TRX Diz Çekişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Sırtüstü TRX Diz Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Sırtüstü TRX Diz Çekişi yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Body Saw Önkol Plank, Yatarak Bacak Bisikleti. Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik.

### Sırtüstü TRX Diz Çekişi: daha kolay versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).

### Sırtüstü TRX Diz Çekişi: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Asılı Diz Kaldırış (%55 vücut ağırlığı), TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış (%85 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/