# Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme

Swiss ball üzerine sırtüstü uzanarak başını ve kollarını yere doğru serbest bıraktığın statik bir esnemedir. Karın, göğüs ve omuzların ön kısmını açar; ısınma ve toparlanma çalışmalarına uygundur.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 7/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme nasıl yapılır

1. Topa otur, sonra ayaklarını öne doğru yürütüp geriye uzan.
2. Dizlerini bükülü, ayak tabanlarını yerde ve topu belinin altında tut.
3. Başını ve kollarını yere doğru serbest bırak.
4. Topun üzerinde gevşe, düzenli nefes alarak pozisyonu koru.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayak tabanların yerde ve ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde Swiss ball üzerine otur.
2. Ayaklarını öne doğru yürüt ve top belini destekleyene kadar geriye doğru yuvarlan.
3. Dizlerini yaklaşık 90 derece bük ve ayak tabanlarını yerde tut.
4. Topun üzerine geriye doğru uzan; üst sırtını, başını ve kollarını yere doğru serbest bırak.
5. Boynunu gevşek tutarak esnemeyi sürdür ve düzenli nefes al.
6. Kalkarken çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır ve topun üzerine oturana kadar ayaklarını geriye doğru yürüt.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketin son noktasını sertçe zorlamak
- Daha derine inmek için yaylanmak
- Topun uzaklaşarak yuvarlanması
- Boyun ve omuzların kasılması
- Nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Başını serbestçe sarkıt
- Ayak tabanlarını yerde tut
- Sadece gerilime kadar uzan
- Yavaşça nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Deve Duruşu (Ustrasana)](https://seto.fit/tr/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

### Sırtüstü Swiss Ball Göğüs Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Deve Duruşu (Ustrasana) (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/