# Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu

Sırtüstü pozisyonda iki bacağını düz şekilde havaya kaldırıp ayak bileklerinin hemen üstündeki mini banda karşı yana açtığın bir yer egzersizidir. Çok az ekipmanla kalça abdüktörlerini ve kalça kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/

## Çalışan kaslar

- Kalça Abdüktörleri: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10

## Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır

1. Ayak bileklerinin hemen üstünde mini bant varken sırtüstü uzan.
2. İki bacağını düz şekilde tavana bakana kadar kaldır.
3. Bacaklarını açabildiğin kadar yana it.
4. Bandı gergin tutarak bacaklarını yavaşça yeniden birleştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Mini bandı ayak bileklerinin hemen üstünde, alt bacaklarının çevresine yerleştir.
2. Kollarını kalçalarının yanında, avuç içlerin yere bakacak şekilde yere koyarak sırtüstü uzan.
3. Ayaklarını birleştirip iki bacağını düz şekilde tavana bakana kadar kaldır.
4. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
5. Dizlerini düz tutarak bacaklarını banda karşı açabildiğin kadar yana aç.
6. Eğilmeden veya dönmeden leğen kemiğini dengede tut.
7. Bandı gevşetmeden bacaklarını kontrollü şekilde yeniden birleştir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi kısa darbelere dönüştürmek
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Bandın gevşemesi
- Bacakları hızla yeniden birleştirmek

## Form ipuçları

- Sadece kas gücünle aç
- Dizlerini düz tut
- Bandı gergin tut
- Kalçalarını kaldırma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Dambıl**: [Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu — Başlangıç**
- Daha zor: [Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10.

### Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu, Daireli Dört Ayak Kalça Açma. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu.

### Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?

Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/