# Sırtüstü Dirsek Press

Sırtüstü uzanarak dirseklerini yere bastırıp üst sırtını ve göğsünü yerden kaldırdığın bir zemin egzersizidir. Ekipmansız yapılır; üst sırtı ve arka omuzları çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 8/10
- Arka Omuz: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Trapez: 6/10
- Geniş Sırt Kası: 5/10

## Sırtüstü Dirsek Press nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, dizlerini bük ve ayaklarını yere bas.
2. Dirseklerini 90 derece bük, önkolların yukarı baksın.
3. Üst sırtını ve göğsünü kaldırmak için dirseklerini yere bastır.
4. Üst sırtını yavaşça yere indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
2. Dirseklerini 90 derece bük; dirseklerin yanlarında, önkolların yukarı baksın.
3. Ellerini gevşekçe yumruk yap ve kalçalarını ve ayaklarını yerde tut.
4. Üst sırtını ve göğsünü kaldırmak için dirseklerini yere doğru bastır.
5. Göğsün yükselirken kürek kemiklerini birbirine doğru sık.
6. Boynunu zorlamadan ve belini fazladan çukurlaştırmadan yukarıda kısa süre bekle.
7. Üst sırtını ve omuzlarını kontrollü şekilde yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçalarla yukarı itmek
- Başı geriye atmak
- Vücudu savurarak hızla çekmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini yere bastır
- Kürek kemiklerini birbirine sık
- Kalçan yerde kalsın
- Çene nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Direnç Bandı Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Geniş Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Dambıl**: [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Sırtüstü Dirsek Press — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Bank Dirsek Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bench-elbow-lift/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Geniş Kavrama TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — %50 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Sırtüstü Dirsek Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 8/10, Arka Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 6/10, Geniş Sırt Kası 5/10.

### Sırtüstü Dirsek Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Sırtüstü Dirsek Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Sırtüstü Dirsek Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Geniş Kavrama Barbell Row. Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row.

### Sırtüstü Dirsek Press: daha zor versiyonu hangisi?

Bank Dirsek Kaldırış (%40 vücut ağırlığı), Geniş Kavrama TRX Row (%50 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/