# Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu

Bacakların havada ve dizlerinin hemen üzerinde mini bant varken yapılan sırtüstü kalça abdüksiyonudur; dış kalça ve kalça kaslarını çalıştırır. Sırtın yerde kaldığı için yük kalçalarda toplanır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/

## Çalışan kaslar

- Kalça Abdüktörleri: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10

## Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, mini bandı dizlerinin üstüne yerleştir ve bacaklarını kaldır.
2. Uyluklarını dümdüz yukarı yönelt; dizlerini bük ve ayaklarını birleştir.
3. Ayakların bitişik kalacak şekilde dizlerini banda karşı dışa it.
4. Banttaki gerilimi koruyarak dizlerini yavaşça yeniden birleştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Mini bandı uyluklarının çevresine, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
2. Kolların yanlarında ve avuç içlerin aşağı bakacak şekilde sırtüstü uzan.
3. Uylukların dümdüz yukarı, kaval kemiklerin yere paralel olana kadar bacaklarını kaldır.
4. Başlangıçta dizlerini ve ayaklarını bir arada tut ve bantta hafif gerilim oluştur.
5. Karnını hafifçe sık, bel bölgeni nötr tut.
6. Ayaklarını ayırmadan dizlerini banda karşı dışa doğru it.
7. Belini çukurlaştırmadan dizlerini açabildiğin kadar aç.
8. Banttaki gerilimi koruyarak dizlerini kontrollü şekilde yeniden birleştir.

## Sık yapılan hatalar

- Ayakların birbirinden ayrılması
- Beli çukurlaştırmak
- Dizlerin kontrolsüzce birbirine çarpması
- Bacakları yere doğru düşürmek
- Hareketi kısa darbelere dönüştürmek

## Form ipuçları

- Ayakları bitişik tut
- Uylukları dışa aç
- Hareket yalnızca kalçadan gelsin
- Dış kalça kasını hisset
- Bel bölgesini zorlama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 2–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Dambıl**: [Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu — Başlangıç**
- Daha zor: [Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10.

### Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu, Daireli Dört Ayak Kalça Açma. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu.

### Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?

Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/