# Sırtüstü Addüktör Esnetme

Düz bacaklarını geniş V pozisyonunda açarak sırtüstü yaptığın statik bir zemin esnetmesidir. İç uylukları hedefler ve alt vücut antrenmanından sonra kalça hareket açıklığını geliştirmeye yardımcı olur.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/supine-adductor-stretch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Addüktörleri: 9/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Sırtüstü Addüktör Esnetme nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan ve iki bacağını düz şekilde yukarı kaldır.
2. Dizlerini düz tutarak bacaklarını geniş V şeklinde aç.
3. Uyluklarının içinde esneme hissettiğin noktada bekle.
4. Bitirmek için bacaklarını birleştir ve yere indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kolların yanlara açık ve avuç içlerin aşağı bakacak şekilde minderin üzerine sırtüstü uzan.
2. Her iki bacağını düz şekilde, ayakların kalçalarının üzerinde olacak kadar yukarı kaldır.
3. Dizlerini düz tut ve bacaklarını yavaşça yanlara aç.
4. İç uyluklarında güçlü bir esneme hissedince dur.
5. Bekleme boyunca belini ve kalçalarını yerde tut.
6. Yavaşça nefes alıp verirken ve iç uyluklarını gevşetirken bu son noktayı koru.
7. Pozisyondan çıkmak için bacaklarını yeniden birleştir ve yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Gerilme noktasında yaylanmak
- Hareketi dayanabileceğinden fazla zorlamak
- Daha geniş açılmak için dizleri bükmek
- Bel bölgesini yerden kaldırmak
- Bir bacağın daha aşağı düşmesi

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Bacaklarını eşit aç
- Belini yerde tut
- Esnet, zorlama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Sırtüstü Addüktör Esnetme — Başlangıç**
- Daha zor: [Bank Üstü Addüktör Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/bench-adductor-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Sırtüstü Addüktör Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Addüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### Sırtüstü Addüktör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Sırtüstü Addüktör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

### Sırtüstü Addüktör Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?

Bank Üstü Addüktör Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/