# Superman Hareketi

Bel bölgesini, kalça kaslarını ve hamstringi çalıştıran, yüzükoyun yapılan vücut ağırlığı sırt ekstansiyonu. Neredeyse ekipmansız şekilde vücudun arka tarafındaki kasların dayanıklılığını geliştirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/superman/

## Çalışan kaslar

- Bel: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10

## Superman Hareketi nasıl yapılır

1. Yüzükoyun uzan; bacaklar düz, kollar baş üstünde yerde uzanmış olsun.
2. Kalça kaslarını sık ve göğsünü, kollarını ve uyluklarını yerden kaldır.
3. Yerden yükselirken vücudunu iki uca doğru uzat.
4. Hareketi kontrollü ve akıcı tutarak yavaşça geri in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yüzükoyun uzan; bacakların düz, kolların baş üstünde ya da hafif önde uzanmış olsun.
2. Başını nötr tut, bakışın yerde olsun ve kaburgalarını açma.
3. Kalça kaslarını sık ve göğsünü, kollarını ve uyluklarını yerden kaldır.
4. Vücudun yerden ayrılırken parmak uçlarını ve ayak uçlarını iki yöne doğru uzat.
5. Boynunu zorlamadan ve belini fazladan çukurlaştırmadan yukarıda kısa süre bekle.
6. Kollarını, göğsünü ve bacaklarını kontrollü tempoda yere geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Kol ve bacakları hızla yukarı savurmak
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Bel bölgesini kullanarak fazla yükseğe kaldırmak
- Kaldırma sırasında dizlerin bükülmesi

## Form ipuçları

- Kaldırmaya kalça kaslarından başla
- Bakışın yerde kalsın
- Yukarı değil, uzağa uzan
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Superman Hareketi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10.

### Superman Hareketi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Superman Hareketi: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/