# Çekişli Superman Hareketi

Yüzüstü yapılan, kollarla çekiş hareketi içeren vücut ağırlığı Superman egzersizidir; bel ve kanat kaslarını çalıştırır. Göğsünü ve bacaklarını yerden kaldırırken dirseklerini baş üstünden kaburgalarının yanına çekersin.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/superman-pull/

## Çalışan kaslar

- Bel: 8/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Üst Sırt: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Hamstring: 4/10

## Çekişli Superman Hareketi nasıl yapılır

1. Yüzükoyun uzan; bacaklar düz, kollar baş üstünde yerde uzanmış olsun.
2. Kalça kaslarını sık ve kollarını, üst gövdeni ve uyluklarını hafifçe kaldır.
3. Dirseklerini kaburgalarının yanına çek, ardından kollarını yeniden öne uzat.
4. Set bitene kadar göğsünü ve bacaklarını havada tut.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bacaklarını düz tutarak yüzüstü uzan ve avuç içlerin yere bakacak şekilde kollarını başının üstünde uzat.
2. Kalça kaslarını sıkarak kollarını, üst gövdeni ve uyluklarını yerden birkaç santimetre kaldır.
3. Kaldırma pozisyonunu koru ve dirseklerini aşağıya, kaburgalarının yanına ve geriye çek.
4. Ellerin baş hizasına, dirseklerin tamamen bükülü hâle gelene kadar devam et.
5. Ellerin yere değmeden kollarını yeniden başının üstünde tamamen uzat.
6. Son tekrardan sonra kollarını, göğsünü ve bacaklarını kontrollü şekilde yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında göğsün düşmesi
- Kolları tam uzatmamak
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Bel bölgesini kullanarak fazla yükseğe kaldırmak
- Kaldırma sırasında dizlerin bükülmesi

## Form ipuçları

- Kalça kaslarını sürekli sık
- Dirseklerini kaburgalarına çek
- Bakışın yerde kalsın
- Kollarını tam uzatarak başla

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Superman](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-superman/)
- **Halter**: [Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Superman Hareketi](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-superman/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Çekişli Superman Hareketi — %20 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Çekişli Superman Hareketi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Üst Sırt 6/10, Arka Omuz 5/10, Hamstring 4/10.

### Çekişli Superman Hareketi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Çekişli Superman Hareketi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Çekişli Superman Hareketi yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Superman. Halter: Barbell Good Morning.

### Çekişli Superman Hareketi: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Superman Hareketi (%10 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/