# Sumo Deadlift

Kalça, quadriceps ve addüktörler çalıştıran, geniş duruşla yapılan barbell deadlift. Daha dik bir başlangıç pozisyonundan iyi çeken sporculara uygundur.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/sumo-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Quadriceps: 8/10
- Hamstring: 6/10
- Bel: 5/10
- Trapez: 4/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10

## Sumo Deadlift nasıl yapılır

1. Geniş duruşta, ayak uçları dışa dönük, bar ayağının ortasının üzerinde dur.
2. Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve barı bacaklarının içinden kavra.
3. Barı bacaklarına yakın tutarak ayaklarınla yeri it.
4. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik kalk, sonra barı indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Geniş bir duruşla, ayak uçların dışa dönük ve bar ayağının ortasının üzerinde olacak şekilde dur.
2. Kalçanı geriye gönderip dizlerini bük, sonra kolların düz şekilde barı bacaklarının içinden kavra.
3. Kaval kemiklerini bara yaklaştır ve sırtını düzleştir.
4. Nefes al, karnını iyice sık, kalçanı bara doğru aşağı çek ve bar yerden ayrılmadan önce gerilim oluştur.
5. Dizlerini dışa it ve bar dikey yükselirken ayaklarınla yere bastır.
6. Bacaklarını ve gövdeni birlikte düzeltirken barı bacaklarına yakın tut.
7. Üstte dimdik dur; bacakların ve gövden tamamen düz, omuzların kalçanın tam üzerinde olsun.
8. Barı indirirken önce kalçanı geriye götür, bar dizleri geçtikten sonra dizlerini bük.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın erken yukarı fırlaması
- Barın bacaklardan uzaklaşması
- Dizlerin içe çökmesi
- Başlangıçta kalçanın çok yüksek olması
- Üstte geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Dizleri dışa it
- Kalçayı bara doğru aşağı çek
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Barı bacaklarına sürterek çek
- Kalça kaslarıyla bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Dambıl**: [Dambıl Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Strongman Lastik Flip](https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta
- Daha kolay: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- **Bu egzersiz: Sumo Deadlift — İleri**
- Daha zor: [Makaslı Clean](https://seto.fit/tr/exercises/split-clean/) — İleri
- Daha zor: [Blok Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/block-snatch/) — Uzman

## Kısa cevaplar

### Sumo Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10, Quadriceps 8/10, Hamstring 6/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 3/10, Trapez 4/10, Bel 5/10.

### Sumo Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Sumo Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

### Sumo Deadlift yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Deadlift. Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge.

### Sumo Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Trap Bar Deadlift (Orta), Barbell Hip Thrust (Orta).

### Sumo Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Makaslı Clean (İleri), Blok Koparma (Uzman).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/