# Valiz Taşıma

Yan karın kaslarını, önkolları ve gövdeyi yandan sabitleyen kasları hedefleyen tek taraflı bir yüklü yürüyüş. Yana eğilmeye karşı koyma kuvveti, kavrama dayanıklılığı ve yük altında dik yürüyüş duruşu geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/suitcase-carry/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 10/10
- Önkol: 8/10
- Karın: 6/10
- Trapez: 4/10
- Quadriceps: 3/10
- Bel: 3/10

## Valiz Taşıma nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde, bir elinde dambıl ile dur.
2. Kolunu düz tut, ağırlık uyluğunun yanında sarksın.
3. Kendini dik tutarak kısa ve eşit adımlarla öne yürü.
4. Ağırlığın seni bir tarafa çekmesine izin vermeden yürümeye devam et.
5. Ağırlığı dikkatlice indir ve diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dimdik dur ve bir yanında bir dambıl ya da kettlebell tut.
2. Kolun düz, omzun geride ve yukarı kalkmamış hâldeyken ağırlığın uyluğunun yanında sarksın.
3. Karnını sık, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada kalsın ve omuzlarını eşit yükseklikte tut.
4. Gövdeni dik tutarak kısa ve bilinçli adımlarla öne yürü.
5. Eğilmeye, dönmeye ve yükün gövdeni yana çekmesine direnç göster.
6. Ağırlığı yere koymadan belirlenen mesafe ya da süre boyunca devam et.
7. Ağırlığı kontrollü şekilde yere bırak, sonra karşı tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Yüklü tarafa doğru eğilmek
- Yüklü omzu yukarı kaldırmak
- Uzun ve dengesiz adımlar atmak
- Gövdeyi döndürmek
- Kaburgaların öne açılması

## Form ipuçları

- Yük altında dik kal
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Kısa adımlar at
- Tutamağı sıkıca kavra
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set · dinlenme 1 dk 30 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set · dinlenme 1 dk

## Kısa cevaplar

### Valiz Taşıma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 10/10, Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 4/10, Quadriceps 3/10, Karın 6/10, Bel 3/10.

### Valiz Taşıma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Valiz Taşıma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set, dinlenme 1 dk 30 sn. Dayanıklılık: 2–4 set, dinlenme 1 dk.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/