# Düz Bacak Deadlift

Hamstringleri, kalçayı ve bel kaslarını hedefleyen barbell kalça menteşesi hareketi. Orta ve ileri seviye sporcular hamstringleri iyice gererek bacakların arka kaslarını ve kalça kaslarını yüklemek için kullanır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stiff-leg-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 10/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Bel: 6/10

## Düz Bacak Deadlift nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barbell'i uyluklarına yakın tut.
2. Sırtın düz, bacakların neredeyse düz olacak şekilde kalçanı geriye it.
3. Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar barbell'i indir; sırtını yuvarlama.
4. Kalçanı öne iterek dikleş; barbell uyluklarına değsin.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde dik dur; barbell uyluklarına değsin, dizlerin yalnızca hafifçe bükülü olsun.
2. Omuzlarını aşağı ve geriye çek, karnını sık ve barbell'i gövdene yakın tut.
3. Barbell uyluklarından ve inciklerinden aşağı kayarken kalçanı düz biçimde geriye it.
4. Öne eğilirken dizlerini neredeyse sabit tut; omurgan nötr kalsın.
5. Sırt pozisyonunu bozmadan hamstringlerin iyice gerilene kadar in.
6. Kalçanı öne iterek barbell'i aynı yakın hat üzerinden yukarı kaldır.
7. Tamamen dikleş; barbell uyluklarına değsin.

## Sık yapılan hatalar

- Dizleri bükerek squat'a çevirmek
- Barın öne kayması
- Beli yuvarlamak
- Daha aşağı inmek için sırtı yuvarlamak
- Üstte geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Kalça menteşesi, çömelme değil
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Barı bacaklarına sürterek çek
- Hamstring gerilince dur
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning-dumbbell/), [Dambıl Düz Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/), [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/), [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Landmine Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Düz Bacak Deadlift — Orta**
- Daha zor: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/) — İleri
- Daha zor: [Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Düz Bacak Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Bel 6/10, Kalça Kasları 7/10.

### Düz Bacak Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Düz Bacak Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

### Düz Bacak Deadlift yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Good Morning, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.

### Düz Bacak Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Landmine Romen Deadlift (Başlangıç).

### Düz Bacak Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Zercher Barbell Good Morning (İleri), Barbell Good Morning (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/