# Basamak Baldır Esnetmesi

Bu baldır esnetmesinde basamak üzerinde durur, iki topuğunu arka kenardan aşağı sarkıtır ve destek için ellerini duvara koyarsın. Antrenman öncesinde veya sonrasında ayak bileği hareket açıklığını ve alt bacak hareketliliğini geliştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/step-calf-stretch/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 9/10
- Hamstring: 3/10

## Basamak Baldır Esnetmesi nasıl yapılır

1. Duvara dönük şekilde basamağın üzerine çık ve ellerini duvara koy.
2. Ayak parmak köklerini kenara koy, topukların boşta kalsın.
3. Esneme hissedene kadar iki topuğunu rahat edebildiğin kadar aşağı indir.
4. Bu pozisyonu düzenli nefes alarak koru, ardından topuklarını kaldır.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir basamağı duvardan yaklaşık bir kol boyu uzağa yerleştir ve duvara dönük şekilde üzerine çık.
2. İki elini yaklaşık omuz hizasında duvara koy.
3. Ayak parmak köklerin basamak kenarında, topukların boşta kalana kadar ayaklarını geriye al.
4. Dizlerini neredeyse düz, kalçanı gövdenle aynı hizada tut.
5. Baldırlarında esneme hissedene kadar iki topuğunu basamağın altına doğru indir.
6. Düzenli nefes alarak esnemeyi koru, ardından topuklarını kaldırıp basamaktan in.

## Sık yapılan hatalar

- Esnemede yaylanmak
- Topuğu tam indirmemek
- Yardım için dizleri bükmek
- Basamak üzerinde fazla geride durmak

## Form ipuçları

- Topuklar tam aşağı insin
- Dizler neredeyse düz kalsın
- Desteği hafifçe tut
- Ayak uçları öne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Basamak Baldır Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 3/10.

### Basamak Baldır Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Basamak Baldır Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/