# Geri Adım Squat Thrust

Bu düşük darbeli squat thrust hareketinde çömelir, ellerini yere koyar, tek tek geriye adım atarak yüksek plank pozisyonuna geçer, ardından ayaklarını öne alıp ayağa kalkarsın. Zıplamadan bacak itişini, gövde kontrolünü ve kondisyonu geliştirir.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/step-back-squat-thrust/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 7/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Karın: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Göğüs: 4/10
- Hamstring: 4/10
- Triceps: 4/10

## Geri Adım Squat Thrust nasıl yapılır

1. Çömelerek in ve ellerini önündeki yere koy.
2. Önce bir ayağını, sonra diğerini geriye alarak düz plank pozisyonuna geç.
3. Ayaklarını tek tek öne alarak yeniden çömelme pozisyonuna geç.
4. Bacaklarını sıkarak tam ayağa kalk ve bir tekrarı tamamla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur ve ayaklarını kalça genişliğinde ya da omuz genişliğinde aç.
2. Çömelerek in ve ellerini yere düz bir şekilde koy.
3. Önce bir ayağını, sonra diğerini geriye alarak kolların düz biçimde yüksek plank pozisyonuna geç.
4. Bel bölgeni çökertmeden omuzlarından kalçalarına düz bir çizgi koru.
5. Önce bir ayağını, sonra diğerini öne alarak ayaklarını ellerinin arkasına getir.
6. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk ve tekrarı tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Plankta kalçanın düşmesi
- Üst veya alt sırtın yuvarlanması
- Adım atmak yerine ayakları zıplatmak
- Tam ayağa kalkmamak

## Form ipuçları

- Önce ellerini yere koy
- Kalçan çökmesin
- Zıplama, adım at
- Her tekrarda tam dikleş

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Geri Adım Squat Thrust: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 7/10, Kalça Kasları 6/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Ön Omuz 5/10, Göğüs 4/10, Hamstring 4/10.

### Geri Adım Squat Thrust hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bilek: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Geri Adım Squat Thrust: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/