# Kondisyon Bisikleti

Quadriceps, kalça ve baldır çalıştıran sabit tempolu bisiklet çalışması. Aerobik kondisyon, ısınma, toparlanma ve düşük etkili kardiyo için kullanılır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: Kondisyon Bisikleti
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/stationary-bike-steady/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Baldır: 5/10
- Hamstring: 4/10

## Kondisyon Bisikleti nasıl yapılır

1. Seleyi, pedal en alttayken dizin hafif bükülecek şekilde ayarla.
2. Ellerini gidona hafifçe koy veya kollarını serbest bırak; omuzlarını kamburlaştırma.
3. Ayaklarını pedallara koy ve dengeli otur, başlamaya hazır ol.
4. Rahat bir tempoda pedal çevirmeye başla, ritmi sabit tut.
5. Pedal çevirirken kalçanı sabit tut; dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Seleyi, pedal hareketin alt noktasındayken dizin hafif bükülü kalacak şekilde ayarla.
2. Gidonu, sırtını yuvarlamadan ve omuzlarını kaldırmadan uzanabileceğin yere getir.
3. Ayaklarını pedallara sağlam bas ve dengeli bir oturuşa geç.
4. Pedal çevirmeye başla ve seçtiğin dirençte akıcı, sürdürülebilir bir kadansa çık.
5. Kalçanı selede sabit tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
6. Tüm pedal turu boyunca basıncı eşit tut; ne ani hızlanma ne de boşa dönme olsun.
7. Planladığın süre boyunca sabit efora devam et, bitirmeden önce direnci azalt.

## Sık yapılan hatalar

- Koltuğun çok alçak ayarlanması
- Gidona uzanmak zorunda kalmak
- Dizlerin içe çökmesi
- Çok ağır dirençte yavaş yavaş pedal çevirmek
- Gövdenin sağa sola sallanması

## Form ipuçları

- Kalça sabit kalsın
- Pedala eşit bas
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Omuzlarını gevşet

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi**: 1–2 set · dinlenme 1 dk
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 1 set

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Jogging](https://seto.fit/tr/exercises/jogging/), [Tempolu Yürüyüş](https://seto.fit/tr/exercises/walking/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kondisyon Bisikleti — Başlangıç**
- Daha zor: [İki Yandan Kutu Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/box-straddle-step-up/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Kondisyon Bisikleti: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Hamstring 4/10, Baldır 5/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10.

### Kondisyon Bisikleti: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 1–2 set, dinlenme 1 dk. Dayanıklılık: 1 set.

### Kondisyon Bisikleti yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Jogging, Tempolu Yürüyüş.

### Kondisyon Bisikleti: daha zor versiyonu hangisi?

İki Yandan Kutu Step-Up (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/