# Ayakta Y Kaldırış

Ağırlık kullanmadan ayakta yapılan bu omuz kaldırışında ön ve yan omuzlar, üst sırtın desteğiyle çalışır. Isınmada baş üstüne uzanmayı ve omuz kontrolünü geliştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-y-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 7/10
- Yan Omuz: 6/10
- Trapez: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Ayakta Y Kaldırış nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını omuz hizasında yanlara aç.
2. Kollarını yanlara açarak başının üzerine kaldır ve vücudunla Y şekli oluştur.
3. Dirseklerini neredeyse düz, omuzlarını kulaklarından uzak tut.
4. Kollarını yavaşça omuz hizasına indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve ellerini boş bırak.
2. Dirseklerini neredeyse düz tutarak iki kolunu yana, omuz hizasına kadar kaldır.
3. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Vücudun ve kolların Y şekli oluşturana kadar kollarını yanlara açık şekilde başının üzerine kaldır.
5. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan, ellerin başının üstünde ve biraz dışında olacak şekilde bitir.
6. Bir sonraki tekrardan önce kollarını kontrollü şekilde omuz hizasına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Kolları momentumla yukarı savurmak
- Tam yukarı uzanmadan durmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini neredeyse düz tut
- Y şekline doğru uzan
- Kaburgalarını açma
- Omuzlar kulaklardan uzak

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4–5 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Y Kaldırış — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Ayakta Y Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 7/10, Yan Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Romboid kaslar 3/10.

### Ayakta Y Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Ayakta Y Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar.

### Ayakta Y Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/