# Ayakta Bilek Ekstansör Esnetmesi

Bir kolunu göğsünün önünde düz tutarken diğer elinle parmaklarını kendine doğru çektiğin ayakta önkol esnetmesidir. Bileği bu yönde bükmek önkolun arka tarafındaki kasları esnetir; kavrama çalışmalarından önce veya sonra kullanılabilir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 8/10

## Ayakta Bilek Ekstansör Esnetmesi nasıl yapılır

1. Dik dur ve bir kolunu göğsünün önünde dümdüz uzat.
2. Diğer elinle bu elin parmaklarını kavra.
3. Önkolunun arkasında esneme hissedene kadar elini kendine doğru çek.
4. Pozisyonu koruyup düzenli nefes al, ardından kolları değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
2. Bir kolunu başparmağın yukarı bakacak şekilde omuz yüksekliğinde göğsünün önünden dümdüz uzat.
3. Esnettiğin kolun dirseğini esneme boyunca düz tut.
4. Diğer elinle esnettiğin elin parmaklarını kavra.
5. Önkolunun arka kısmında esneme hissedene kadar elini yavaşça gövdene doğru çek.
6. Belirlenen süre boyunca pozisyonu koru ve düzenli nefes al.
7. Yavaşça bırak, ardından kol değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken dirseği bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Esnemek yerine yaylanmak

## Form ipuçları

- Dirsek düz kalsın
- Parmaklarını nazikçe çek
- Omuzlarını aşağıda tut
- Esnemeye yavaşça gir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Bilek Ekstansör Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 8/10.

### Ayakta Bilek Ekstansör Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Bilek Ekstansör Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/