# Ayakta Toe Touch Kick

Bir bacağını önde düz şekilde kaldırırken karşı elini ayağına uzattığın ayakta ısınma hareketidir. Her tekrarda taraf değiştirir; hamstringleri, kalçaları ve gövdeyi ısıtır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-toe-touch-kick/

## Çalışan kaslar

- Karın: 7/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 3/10

## Ayakta Toe Touch Kick nasıl yapılır

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
2. Bir bacağını düz şekilde kaldır ve karşı elini o ayağa uzat.
3. Kontrollü şekilde indir, ardından taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
2. Bir bacağını kontrol edebildiğin kadar yükseğe, önde düz şekilde tekmele.
3. Aynı anda karşı elini gövdenin üzerinden o ayağa doğru uzat.
4. Destek ayağın yere düz basarken gövden kaldırdığın bacağa doğru hafifçe dönsün.
5. Bacağını ve kolunu kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
6. Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekme atan bacağın dizini bükmek
- Aynı taraftaki elle uzanmak
- Ayağa ulaşmak için sırtı yuvarlamak
- Daha yükseğe kaldırmak için geriye yaslanmak
- Destek topuğunu yerden kaldırmak

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Elini karşı ayağa uzat
- Gövdeni dik tut
- Destek ayağın yerde kalsın
- Yüksekliği kademeli artır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 16–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ayakta Toe Touch Kick — Başlangıç**
- Daha zor: [Dönüşlü Plank Lunge Geçişi](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — %35 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Ayakta Toe Touch Kick: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 7/10, Oblik Kaslar 6/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10.

### Ayakta Toe Touch Kick antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Toe Touch Kick: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

### Ayakta Toe Touch Kick: daha zor versiyonu hangisi?

Dönüşlü Plank Lunge Geçişi (%35 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/