# Ayakta Torasik Rotasyon

Kalçaların öne dönükken ellerini kalçalarında tutup gövdeni iki yana çevirdiğin ayakta bir hareketlilik çalışmasıdır. Üst sırt rotasyonunu geliştirir ve yan karın kaslarını ısıtır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-thoracic-rotation/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 7/10
- Bel: 4/10
- Karın: 3/10

## Ayakta Torasik Rotasyon nasıl yapılır

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ellerini kalçalarına koy.
2. Kalçaların öne dönükken üst gövdeni bir yana çevir.
3. Merkeze dön, ardından diğer yana çevir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve ellerini kalçalarına koy.
2. Tüm set boyunca kalçalarını ve dizlerini öne dönük tut.
3. Üst gövdeni rahat edebildiğin kadar yavaşça bir yana çevir.
4. Başın ve dirseklerin gövdenle birlikte dönsün.
5. Merkeze dön, ardından aynı şekilde diğer yana dön.
6. Yavaş ve dengeli bir tempoda taraf değiştirerek devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyle birlikte kalçaları döndürmek
- Dönüş sırasında yana eğilmek
- Dönüşü momentumla aceleye getirmek
- Daha fazla dönmek için dizleri bükmek

## Form ipuçları

- Hareketi gövdeden yap
- Kalçalarını öne dönük tut
- Gövdeni dik tut
- Omuzlarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 8–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ayakta Torasik Rotasyon — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Sopa Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-twist/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dönüşlü Plank Lunge Geçişi](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — %35 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Ayakta Torasik Rotasyon: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Karın 3/10.

### Ayakta Torasik Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Torasik Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

### Ayakta Torasik Rotasyon: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Sopa Twist (Başlangıç), Dönüşlü Plank Lunge Geçişi (%35 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/