# Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi

Yan karınları ve gövdenin yan tarafını hedefleyen ayakta yana eğilme esnemesidir. Son pozisyonda beklerken gövdenin yana rahatça eğilebilmesini geliştirir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-side-bend-stretch/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 7/10
- Bel: 4/10
- Karın: 3/10

## Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi nasıl yapılır

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
2. Bir elini başının arkasına, diğer kolunu uyluğunun yanına yerleştir.
3. Yana eğil ve serbest elini uyluğunda aşağı doğru kaydır.
4. Gövdeni çevirmeden veya öne eğmeden rahat bir esnemeyi koru.
5. Dik konuma dön ve diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
2. Bir elini başının arkasına koy, diğer kolunu uyluğunun yanında serbest bırak.
3. Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
4. Gövdeni yana bükerek serbest elini uyluğunun dışından aşağı doğru kaydır.
5. Gövdeni çevirmeden veya öne eğmeden rahat bir esneme hissedene kadar yana eğil.
6. Belirlenen süre boyunca esnemeyi koru.
7. Dik konuma dön, ardından diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Yana eğilirken gövdeyi çevirmek
- Doğrudan yana eğilmek yerine öne eğilmek
- Kalçaların bir yana kayması
- Başını elle çekmek
- Hareket açıklığının sonunda yaylanmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını aynı hizada tut
- Sadece yana eğil
- Göğsün öne dönük kalsın
- Elini uyluğunda aşağı kaydır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [El Destekli Kapı Duruşu](https://seto.fit/tr/exercises/hand-supported-gate-pose/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Karın 3/10.

### Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

### Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

El Destekli Kapı Duruşu (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/