# Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press

Avuç içlerin hareket boyunca sana dönükken yaptığın ayakta dambıl omuz press hareketidir; ön omuzları triceps desteğiyle çalıştırır. Dirseklerin göğsünün önünde başladığı için press gövdenin önünde gerçekleşir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 6/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

1. Dik dur, dambılları avuç içlerin sana dönük şekilde yüzünün önünde tut.
2. Dirseklerini göğsünün önünde, dambılları yan yana tut.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
4. Avuç içlerini çevirmeden yüz hizasına geri indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her elinde bir dambıl tut.
2. Dambılları avuç içlerin sana dönük, dirseklerin göğsünün önünde bükülü olacak şekilde yüzünün önünde tut.
3. Dambılları yan yana, önkollarını dik ve dirseklerini birbirine yakın tut.
4. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
6. Press sırasında avuç içlerini çevirmeden sana dönük tut.
7. Sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan yüz hizasına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- Avuç içlerini Arnold press konumuna çevirmek
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Dambılların fazla öne kayması
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Önkolları dikey tut
- Avuç içlerin hep sana dönük
- Tam yukarı doğru it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Çift El Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Ekipmansız**: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press — Orta**
- Daha zor: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Orta
- Daha zor: [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 5/10, Yan Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Halter: Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press, Çift El Landmine Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Oturarak EZ Bar Overhead Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press.

### Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç).

### Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/