# Ayakta Direnç Bandı Leg Curl

Alçak bir noktaya sabitlenen direnç bandıyla ayakta tek bacak leg curl yaparsın. Leg curl makinesi veya kablo olmadığında hamstringleri tek taraflı çalıştırmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Ayakta Direnç Bandı Leg Curl nasıl yapılır

1. Bandı bir ayak bileğine geçir ve alçak noktadan squat rack'e sabitle.
2. Denge için rack'i tut ve ağırlığını destek bacağına ver.
3. Dizini bükerek topuğunu arkanda yukarı çek.
4. Dizin neredeyse düz olana kadar ayağını yavaşça indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Direnç bandını squat rack'in ön dikmesine alçak bir noktadan sabitle ve diğer ucunu bir ayak bileğine geçir.
2. Squat rack'e dönük dur ve denge için dikmesini omuz yüksekliğinde tut.
3. Ağırlığını destek bacağına aktar; bant gergin ve çalışan dizin neredeyse düz şekilde başla.
4. Gövdeni dik ve çalışan uyluğunu kalçanın altında tut.
5. Uyluğun öne kaymasına izin vermeden çalışan dizini bük ve topuğunu arkanda yukarı çek.
6. Hamstringin tamamen kısalana kadar topuğunu çekebildiğin kadar yukarı çek.
7. Dizini yeniden neredeyse tamamen açana kadar ayağını kontrollü şekilde öne indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Uyluğu öne savurmak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Başlangıçta ayağı tekmeler gibi savurmak
- Bandın gevşemesi
- Hareketi kalçadan savurmaya çevirmek

## Form ipuçları

- Uyluğunu kalçanın altında tut
- Curl hareketini dizden yap
- Rack'i hafifçe tut
- Bandı gergin tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-leg-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatarak Bacak Curl](https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Direnç Bandı Leg Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ayakta Direnç Bandı Leg Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Kalça Kasları 3/10.

### Ayakta Direnç Bandı Leg Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ayakta Direnç Bandı Leg Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Direnç Bandı Leg Curl yerine ne yapılır?

Makine: Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl.

### Ayakta Direnç Bandı Leg Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatarak Bacak Curl (Başlangıç).

### Ayakta Direnç Bandı Leg Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/