# Ayakta Baş Üstü Uzanış

Ayakta yapılan bu esnemede iki kolunu başının üzerine kaldırır, bir kolunu diğer elinle tutar ve pozisyonu korursun. Kanat kaslarını ve triceps'i esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-overhead-reach/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Triceps: 7/10
- Teres major kası: 5/10
- Arka Omuz: 3/10

## Ayakta Baş Üstü Uzanış nasıl yapılır

1. Dik dur ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
2. İki kolunu başının üzerine kaldır ve bir elinle diğer kolunu tut.
3. Kaburgalarını açmadan tavana doğru uzan.
4. Uzanışı korurken düzenli nefes alıp ver, ardından kollarını indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
2. İki kolunu başının üzerine kaldır ve bir kolunu başının üzerinde diğer elinle tut.
3. Karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Yanlarında ve kollarının arkasında esnemeyi hissedene kadar ellerini tavana doğru uzat.
5. Uzanırken omuzlarını gevşek tut ve belini çukurlaştırma.
6. Düzenli nefes alıp vererek uzanışı koru, ardından kollarını yanlarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Daha yükseğe uzanmak için geriye yaslanmak
- Kolların başın önüne doğru kayması

## Form ipuçları

- Kollarını iyice uzat
- Kaburgalarını açma
- Omuzları gevşet
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 5–6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 5–6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Baş Üstü Uzanış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 5/10, Arka Omuz 3/10.

### Ayakta Baş Üstü Uzanış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Ayakta Baş Üstü Uzanış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/