# Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon

Her iki el bileğine geçirilen mini bantla yapılan ayakta rotator manşet egzersizidir. Bir kol bandı önde sabitlerken diğer kol dışa döner; infraspinatus ve teres minor kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-mini-band-external-rotation/

## Çalışan kaslar

- Infraspinatus kası: 9/10
- Teres minor kası: 8/10
- Arka Omuz: 5/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon nasıl yapılır

1. Mini bandı iki el bileğine geçir ve dik dur.
2. Bir kolunu önde tut, çalışan dirseğini yanına sabitle.
3. Çalışan önkolunu banda karşı dışa döndür, sonra yavaşça geri getir.
4. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve mini bandı iki el bileğine geçir.
2. Bandı sabitlemek için bir kolunu göğüs hizasında dümdüz öne uzat.
3. Çalışan dirseğini yaklaşık 90 derece bük, yanına sabitle ve önkolunu gövdenin karşısına doğru yönlendir.
4. Dirseğin yanında sabit kalırken önkolunu banda karşı dışa döndür.
5. Önkolun tam karşıyı veya hafif dışarıyı gösterdiğinde dur.
6. Önkolunu bandın gerilimini koruyarak gövdenin karşısına yavaşça geri getir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin gövdeden uzaklaşması
- Yardım için gövdeyi döndürmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Öndeki kolu aşağı bırakmak
- Bandın sertçe geri kaçması

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Bilekler nötr kalsın
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta 90/90 Dambıl Dış Rotasyon](https://seto.fit/tr/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Infraspinatus kası 9/10, Teres minor kası 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Romboid kaslar 3/10.

### Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Ayakta Mini Bant Dış Rotasyon: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta 90/90 Dambıl Dış Rotasyon (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/