# Ayakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonu

İç uyluktaki addüktörleri hedefleyen, tek bacakla yapılan ayakta makine izolasyon egzersizidir. Rulo ped çalışan bacağın iç kısmına yerleşir ve bacak yay çizerek vücudun önünden içeri doğru gelir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Addüktör Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## Çalışan kaslar

- Kalça Addüktörleri: 9/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Ayakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonu nasıl yapılır

1. Platforma çık ve rulo pedi çalışan bacağının iç kısmına yerleştir.
2. Tutamakları kavra ve çalışan bacağını yana aç.
3. İç uyluktan çekerek bacağını gövdenin üzerinden geçir.
4. Başlangıca yavaşça dön, tüm tekrarların ardından bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Platformun üzerine çık ve çalışan kalçan makinenin dönme ekseniyle hizalanacak şekilde ayarla.
2. Rulo pedi çalışan bacağının iç kısmına, dizine yakın bir noktaya yerleştir.
3. Yan tutamakları kavra ve diğer bacağında hafif diz bükülmesiyle dik dur.
4. Çalışan bacağını dizin düz olacak şekilde yana açarak başlangıç pozisyonunu al.
5. İç uyluktan çekerek çalışan bacağını yay çizerek vücudunun önünden içeri getir.
6. Kalçanı veya gövdeni döndürmeden bacağını mümkün olduğunca karşıya geçir.
7. Bacağını gerilimi koruyarak, gerilmiş başlangıç pozisyonuna ulaşana kadar yavaşça yana geri götür.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Bacağı momentumla sallamak
- Tekrarı tamamlamak için kalçaları döndürmek
- Daha geniş hareket için gövdeyi eğmek
- Ağırlık yığınını çarparak indirmek

## Form ipuçları

- Hareketi iç uyluktan başlat
- Leğen kemiği düz kalsın
- Denge için makineyi kullan
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Addüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 3/10, Kalça Kasları 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Ayakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Ayakta Addüktör Makinesi Kalça Addüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/