# Ayakta Diz Göğse Esnetme

Tek bacak üzerinde dengede dururken diğer dizin göğse çekildiği ayakta esnetmedir. Kalça kaslarını ve uyluğun arka kısmını esnetir; yerde uzanmanın uygun olmadığı ısınmalarda kullanılabilir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-knee-hug-stretch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Ayakta Diz Göğse Esnetme nasıl yapılır

1. Dik dur ve ağırlığını bir ayağına aktar.
2. Diğer dizini kaldır ve kaval kemiğini dizin hemen altından tut.
3. Gövdeni dik tutarak dizini nazikçe göğsüne çek.
4. Bu esnemeyi birkaç nefes boyunca koru, sonra bırak ve diğer bacakta tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında bırak.
2. Ağırlığını bir ayağına aktar ve o dizini düz tut.
3. Diğer dizini göğsüne doğru kaldır ve kaval kemiğini dizin hemen altından iki elinle tut.
4. Kalçanda esneme hissedene kadar dizini nazikçe göğsüne yaklaştır.
5. Pozisyonu tutarken gövdeni dik, destek bacağını düz tut.
6. Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
- Dize ulaşmak için sırtı yuvarlamak
- Destek dizini bükmek
- Dizi içeri fazla sert çekmek

## Form ipuçları

- Dizini göğsüne yaklaştır
- Gövdeni dik tut
- Destek dizini düz tut
- Yavaşça nefes al
- Denge için duvarı kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Diz Göğse Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Ayakta Diz Göğse Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Diz Göğse Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/