# Ayakta Kalça Kaydırma

Omuzların ve ayakların sabit kaldığı, kalçanın bir yandan diğer yana kaydırıldığı, ayakta yapılan bir kalça hareketliliği çalışmasıdır. Isınmada kalçayı gevşetmek ve yana doğru kontrolü geliştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-hip-slide/

## Çalışan kaslar

- Kalça Abdüktörleri: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Quadriceps: 3/10

## Ayakta Kalça Kaydırma nasıl yapılır

1. Geniş dur ve kollarını omuz hizasında yanlara aç.
2. Omuzların ve kolların sabit kalırken kalçanı bir yana kaydır.
3. Ortadan geçerek kalçanı diğer yana kaydır.
4. İki ayağını da yere tamamen basılı tut ve tarafları akıcı şekilde değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını omuz genişliğinden daha açık yerleştir ve kollarını omuz hizasında yanlara kaldır.
2. Gövdeni dik tut ve omuzlarını ayaklarının üzerinde aynı hizada tut.
3. Omuzlarını ve kollarını oynatmadan kalçanı bir yana kaydır.
4. Kalçan hareket ederken dizlerini hafifçe bük ve iki ayağını da yere tamamen basılı tut.
5. Kalçanı ortadan geçirerek diğer yana kaydır.
6. Yumuşak ve kontrollü bir ritimle tarafları dönüşümlü olarak çalıştır.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçayı kaydırmak yerine gövdeyi yana eğmek
- Kalçayla birlikte omuzları yatırmak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Topuğu yerden kaldırmak
- Kolları aşağı bırakmak

## Form ipuçları

- Gövdeni dik tut
- Yalnızca kalçanı hareket ettir
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Ayaklar tam yere basılı kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Kalça Kaydırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 4/10, Quadriceps 3/10.

### Ayakta Kalça Kaydırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Ayakta Kalça Kaydırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/