# Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu

Bir bacağını düz tutarak yana kaldırdığın ayakta vücut ağırlığı egzersizidir. Dış kalça ve kalça abdüktörlerini çalıştırır, tek bacak dengesini geliştirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-hip-abduction/

## Çalışan kaslar

- Kalça Abdüktörleri: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır

1. Dik dur, ayaklarını birleştir ve ellerini kalçalarına koy.
2. Ağırlığını bir bacağına aktar, leğen kemiğini düz tut.
3. Diğer bacağını gövden sabitken dümdüz yana kaldır.
4. Kontrollü indir, sonra bacak değiştirmeden önce tekrar et.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını birbirine yakın tut ve ellerini kalçalarına koy.
2. Ağırlığını bir bacağına aktar ve destek bacağını dizden hafifçe bükülü tut.
3. Leğen kemiğini düz tut; çalışan bacağının ayak parmakları öne baksın.
4. Gövdeni çalışan bacağın tersine eğmeden bacağını dümdüz yana kaldır.
5. Bacağını kendi gücünle kaldırabildiğin son noktaya kadar kaldır ve leğen kemiğin eğilmeden dur.
6. Ayakların yeniden birbirine yaklaşana kadar bacağını kontrollü biçimde indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Bacağı momentumla sallamak
- Gövdenin çalışan bacağın tersine eğilmesi
- Ayak uçlarını aşırı dışa döndürmek
- Çalışan taraftaki kalçayı yukarı kaldırmak
- Bacağı kontrolsüz bırakmak

## Form ipuçları

- Leğen kemiğini düz tut
- Hareketi kalçadan yap
- Ayak uçları çoğunlukla önde
- Gövdeni dik tut
- Kalçanı kaldırmadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Direnç Bandı**: [Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu — %10 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/) — %15 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça 5/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?

Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu. Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu, Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu.

### Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?

Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).

### Ayakta Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu (%15 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/