# Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl

İki elinle üstten kavradığın tek dambılı uyluklarının önünde tutarak yaptığın ayakta önkol egzersizidir. El sırtlarını kaldırmak önkolun dış tarafındaki kasları çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10

## Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl nasıl yapılır

1. Dik dur, tek dambılı iki elinle tut ve avuç içlerini uyluklarına çevir.
2. Kollarını uyluklarının önünde dümdüz aşağı sarkıt.
3. Kolların düzken el sırtlarını kaldırarak dambılı yukarı çıkar.
4. Dambılı yavaşça başlangıçtaki gerilmiş pozisyona indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve tek dambılı iki elinle tut.
2. Üstten kavrama kullan, avuç içlerini uyluklarına bakacak şekilde çevir.
3. Kollarını dümdüz aşağı sarkıt ve dambılı uyluklarının önünde tut.
4. Dirseklerini düz, omuzlarını sabit tut; yalnızca bileklerin hareket etsin.
5. Bileklerini geriye bükerek dambılı kaldır ve el sırtlarını yukarı çıkar.
6. Bilek hareket açıklığının izin verdiği ölçüde boğumların yukarı çıkana kadar kaldır.
7. Bileklerin alttaki gerilmiş pozisyona dönene kadar dambılı geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Alttan kavrama kullanmak
- Ağırlığı yukarı savurmak
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Hız almak için gövdeyi sallamak

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Dirsekleri düz tut
- Bileklerini tam açarak kaldır
- Sallanmadan kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/), [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10.

### Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.

### Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/