# Ayakta Tek Kol Dambıl Dış Rotasyon

Dirseği yanda sabit tutarak kolunu dışa döndürdüğün tek kol dambıl omuz egzersizidir. Omzun arka tarafındaki rotator manşet kaslarını hedefler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## Çalışan kaslar

- Infraspinatus kası: 9/10
- Teres minor kası: 8/10
- Arka Omuz: 5/10
- Biceps: 3/10
- Önkol: 3/10

## Ayakta Tek Kol Dambıl Dış Rotasyon nasıl yapılır

1. Dik dur, tek dambılı tut ve dirseğini yanında 90 derece bük.
2. Önkolunu gövdenin önünde başlat.
3. Dirseğini yanında sabit tutarak önkolunu yana doğru döndür.
4. Yavaşça gövdenin önüne dön, ardından kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir elinde hafif dambıl tut.
2. Ayaklarını dengeli yerleştir, gövdeni dik tut ve dirseğini yanına yakın tut.
3. Dirseğini 90 derece bükerek önkolunu gövdenin önünde yatay tut.
4. Serbest elini kalçana koy ve dambılın sapını dikey tut.
5. Dirseğini yanında sabit tutarak önkolunu dışa, yana doğru döndür.
6. Hareket boyunca dirseğini 90 derece bükülü, bileğini düz tut.
7. Önkolunu kontrollü biçimde gövdenin önüne geri getir, ardından set bitince kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin gövdeden uzaklaşması
- Dönüş sırasında dirsek açısının değişmesi
- Dönüşü tamamlamak için gövdeyi burmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Dirseğin yanında kalsın
- Gövdeni sabit tut
- Hareket boyunca dik dur
- İki yönde de yavaşça döndür

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Tek Kol Dambıl Dış Rotasyon: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Infraspinatus kası 9/10, Teres minor kası 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Biceps 3/10, Önkol 3/10.

### Ayakta Tek Kol Dambıl Dış Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Ayakta Tek Kol Dambıl Dış Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/