# Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row

İki elini tek bir tutamakta birbirine yakın konumlandırarak düz kollardan göğse çekiş yaptığın ayakta bir direnç bandı row hareketidir. Orta sırt ve kanat kaslarını çalıştırır; arka omuz ve biceps kasları harekete destek olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/

## Çalışan kaslar

- Romboid kaslar: 8/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Arka Omuz: 6/10
- Biceps: 5/10
- Trapez: 4/10
- Önkol: 3/10

## Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row nasıl yapılır

1. Sabitleme noktasına dönük dur, tek tutamağı iki elinle kavra ve kollarını düz tut.
2. Bant gerilene kadar geriye adım at, gövdeni dik tut.
3. Tutamağı göğsüne çek, dirseklerin geriye ve aşağı gitsin.
4. Banttaki gerilimi koruyarak kollarını yavaşça uzat.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandını göğüs hizasında sabitle ve tek tutamak tak.
2. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak sabitleme noktasına dönük dur; tutamağı iki elinle, başparmakların yukarı bakacak şekilde kavra.
3. Kolların omuz hizasında önünde düz olacak ve bant gerilecek kadar geriye adım at.
4. Karnını sık ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
5. Dirseklerini geriye ve aşağı götürerek tutamağı göğsüne doğru çek.
6. Ellerin göğsüne ulaştığında kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
7. Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin düz olana kadar kollarını kontrollü şekilde yeniden uzat.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam uzanmadan durmak
- Bandın sertçe geri kaçması
- Tutamağı momentumla çekiştirmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye çek
- Gövden dik
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuzlarını silkme
- Tam öne uzan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Romboid kaslar 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Biceps 5/10, Trapez 4/10, Önkol 3/10.

### Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Ayakta Dar Kavrama Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/