# Ayakta Kablo Leg Extension

Arkandaki orta yükseklikteki makaraya ayak bileği aparatı bağlayarak tek bacakla yaptığın ayakta diz açma egzersizidir. Makine koltuğu kullanmadan bir seferde tek bacağın quadriceps kaslarını çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/standing-cable-leg-extension/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Ayakta Kablo Leg Extension nasıl yapılır

1. Bir ayak bileğini orta yükseklikteki makaraya bağla ve sırtını dönerek dik dur.
2. Uyluğun dümdüz aşağı bakarken kablo dizini büksün.
3. Bacağın neredeyse tamamen düz olana kadar dizini kabloya karşı aç.
4. Dizini kontrollü şekilde yeniden bük, tüm tekrarlar bitince bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayak bileği aparatını orta yükseklikteki makaraya bağla ve bir ayak bileğine sabitle.
2. Makineye sırtını dönerek kablo gerilene kadar öne adım at.
3. Dizin yaklaşık 90 derece bükülene kadar kablo topuğunu geriye çeksin.
4. Diğer bacağının üzerinde dik dur; çalışan uyluğun dümdüz aşağı baksın ve kalçaların aynı hizada kalsın.
5. Kabloya karşı çalışan dizini bacak neredeyse tamamen düz olana kadar aç.
6. Hareketin üst noktasında quadriceps'ini sık; ağırlığı tekmeleme ve dizini sertçe düzeltme.
7. Uyluğunu aşağı doğru tutarak dizini kontrollü şekilde yaklaşık 90 dereceye yeniden bük.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bacağı değiştir ve aynı hareket açıklığını uygula.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı yukarı tekmelemek
- Dizi sertçe düzeltmek
- Uyluğu öne savurmak
- Gövdeyi öne eğmek
- İki tarafta farklı hareket açıklığı kullanmak

## Form ipuçları

- Uyluğun dümdüz aşağı baksın
- Yalnızca dizden hareket et
- Gövdeni dik tut
- Üst noktada sık
- Kalça dönmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)
- **Makine**: [Tek Bacak Leg Extension](https://seto.fit/tr/exercises/leg-extension-single/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bacak Ekstansiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/leg-extension/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Kablo Leg Extension — Orta**

## Kısa cevaplar

### Ayakta Kablo Leg Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Kasları 3/10.

### Ayakta Kablo Leg Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ayakta Kablo Leg Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Kablo Leg Extension yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Leg Extension. Makine: Tek Bacak Leg Extension.

### Ayakta Kablo Leg Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

Bacak Ekstansiyonu (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/